時間進入2月，隨著天氣轉暖，“春服薄裝綿”的春天就要來了。此時，“貼秋膘”和“春節(jié)過后胖三斤”的經歷，是否給你帶來了關于“瘦身”的苦惱？
如何健康減脂一直是困擾減肥人群的一大難題，有的人明明鍛煉得很辛苦，卻因為飲食不善而白白浪費了所有努力；有的人無法長期堅持運動，希望通過節(jié)食達到減脂目的，卻“餓”出了很多問題……那么，到底該如何正確飲食，才能做到健康減脂呢？
2月12日，記者帶著8個與減脂飲食有關的問題，專訪了我市高級公共營養(yǎng)師、“失重計劃”輕食館主理人馬超。
1 記者：如何判斷自己是否需要減肥？
馬超：可以通過計算體重指數BMI來判斷自己是否肥胖。計算方法是體質指數（BMI）=體重（kg）÷身高2（m），如一個人身高1.6m，體重50kg，其體質指數=50÷1.62=19.53。體重指數小于18.4為消瘦、在18.5至23.9之間為正常、在24至27.9之間為超重，大于28為肥胖。
記者：什么是減脂餐？減肥需要天天吃減脂餐嗎？
馬超：減脂餐是根據個人身體狀況和飲食偏好，均衡攝入低油、低鹽、低糖、低脂食物，實現控制攝入總熱量目的的一種餐食。減肥人群不必每天都吃減脂餐，只要在保持身體健康的前提下，階段性食用減脂餐，實現營養(yǎng)攝入均衡，餐食熱量控制得當即可。
2 記者：怎樣合理搭配飲食才能既滿足人體所需，又不會長胖呢？
馬超：合理搭配是平衡膳食的保障，我建議大家可以查看中國居民平衡膳食寶塔（以下簡稱“寶塔”），它將五大類食物按照種類和重量進行了合理搭配，大家可以按照這個搭配來飲食。此外，建議有減脂需求的人群，飲食以谷類粗糧為主，適量增加玉米、燕麥、深色或綠色蔬菜在餐食中的比例。
3 記者：減脂餐常常包括哪些食物？
馬超：減脂餐中常見的食物有雞肉、雞蛋、牛肉、鴿肉、兔肉、瘦羊肉、鴨蛋白，各種魚蝦、鮮豆類及其制品，各種新鮮蔬菜及水果、干果等。減脂忌食肥肉、各種動物脂肪，忌用煎、炸、熏等方式烹調食物，最好用蒸、煮等方法。
4 記者：減脂餐菜單是否需要更換呢？
馬超：有必要更換。大家可以根據不同減脂階段、身體的適應程度適時更換菜單，畢竟減脂是一場“持久戰(zhàn)”，對減脂餐的膩煩很容易讓人半途而廢。
5 記者：生活中有哪些“熱量刺客”看似熱量不高，卻不適合在減脂期間食用？
馬超：一些聲稱能減脂的營養(yǎng)燕麥片、水果干、蔬菜干都屬于“熱量刺客”。它們基本上都是油炸制品，屬于高油脂、高碳水食物。外表漂亮的冰淇淋、甜甜圈則屬于糖油混合物，是減脂期應少食、忌食的“熱量炸彈”。
6 記者：吃減脂餐必須適量運動才能實現減脂目的嗎？
馬超：我認為搭配運動會更好、更有效果，但不是必需的。所有減脂方式的關鍵都是保持自律、長期堅持。此外，只有打開身體的熱量缺口，即使身體攝入的總熱量小于總消耗（基礎代謝+每天活動消耗的熱量），才能實現減脂。
7 記者：吃減脂餐期間，如果餓了可以吃哪些食物緩解饑餓且不攝入更多熱量呢？
馬超：首先，我們要明白飽腹感的概念，它是指一種飯后能持續(xù)一段時間的飽脹感。而一頓有飽腹感的餐食會讓你在攝取更少能量的同時，有更長時間的飽腹感。因此，我建議大家在正餐后適當加餐，避免暴飲暴食，導致胰島素分泌波動，從而減輕腸胃壓力。天然的谷物，如藜麥、燕麥等都是飽腹感較強的食物，飯后加餐半個香蕉、蘋果，或者幾顆葡萄都是可以的。
8 記者：制作減脂餐時如何選擇調味料？
馬超：大家在挑選調味料時，一定要仔細查看其營養(yǎng)成分表。有些調味料每100克的熱量高達2000-3000千焦（600-700大卡），1勺（按10克）的熱量約為60-70大卡。如果每頓減脂餐搭配2-3勺這樣的調味料，那實際攝入的熱量非常高。我建議大家盡量選擇熱量低的調味料，如醋、生抽、橄欖油、魚露等都是比較常見的、適合用于制作減脂餐的調味料。